Nel mondo degli sport di squadra, il concetto di training load (carico di allenamento) è fondamentale per massimizzare la performance e ridurre il rischio di infortuni. Ma cosa significa esattamente "training load" e come possiamo misurarlo in modo efficace? Questa guida è pensata per giocatori di calcio e rugby, fornendo strumenti pratici per monitorare il carico in campo e in palestra.

1. Carico Interno vs. Carico Esterno

Il training load si divide in due categorie principali: carico esterno e carico interno. Comprendere la differenza tra questi due concetti è essenziale per gestire l’allenamento in modo intelligente.

Carico Esterno

Il carico esterno rappresenta il lavoro fisico effettivo svolto durante l’allenamento o la partita. È una misura oggettiva della quantità di attività eseguita e può essere monitorato attraverso parametri come la distanza percorsa, il numero di sprint, le accelerazioni e il tempo totale di attività.

Carico Interno

Il carico interno rappresenta la risposta fisiologica e percepita dell’atleta al carico esterno. Due atleti possono eseguire lo stesso allenamento (stesso carico esterno) ma avere una risposta completamente diversa in termini di stress fisiologico e percezione della fatica.

Uno strumento semplice ed efficace per monitorare il carico interno è la scala RPE (Rate of Perceived Exertion), che misura lo sforzo percepito dall’atleta su una scala da 1 a 10. Più un atleta percepisce lo sforzo come intenso, maggiore sarà il suo carico interno.

2. Monitorare il Training Load con l’RPE

La formula per calcolare il carico di allenamento usando l’RPE è:

Carico di Allenamento = RPE x Durata della Sessione (in minuti)

Esempio pratico:

• Un calciatore valuta l’allenamento con un RPE di 7 su 10 e la sessione dura 90 minuti.

• Il carico di allenamento sarà 7 x 90 = 630 AU (arbitrary units).

Questo valore può essere raccolto ogni giorno per monitorare la progressione e l’adattamento dell’atleta.

3. Valutazione Longitudinale del Carico

Per evitare fraintendimenti in caso di assenze agli allenamenti, il carico viene valutato in modo longitudinale calcolando la media settimanale del carico per sessione, piuttosto che il totale assoluto.

In Campo e in Palestra

Si calcola il carico medio per sessione e il tonnellaggio totale sollevato.

Se nella settimana 3 l’atleta salta una sessione e poi riprende con la solita intensità, il suo carico medio per sessione potrebbe superare il 10% di aumento rispetto alla settimana precedente, portando a un rischio di sovraccarico. Lo stesso vale per il tonnellaggio in palestra, che deve essere incrementato in modo graduale per evitare stress eccessivi sul sistema muscoloschelettrico.

4. Come Interpretare i Dati e Agire di Conseguenza

Misurare il training load è solo il primo passo. Il vero valore sta nell'interpretare correttamente i dati e adattare di conseguenza il programma di allenamento.

Segnali di Sovraccarico

Se un atleta mostra un aumento improvviso del carico interno (ad esempio un RPE più alto del solito per lo stesso allenamento) o un incremento settimanale superiore al 10%, potrebbe essere a rischio di sovraccarico. I segnali da monitorare includono:

• Maggiore affaticamento rispetto al solito.

• Dolori muscolari persistenti.

• Diminuzione delle performance (ad esempio calo della velocità o della forza).

• Cambiamenti nella qualità del sonno o della frequenza cardiaca a riposo.

Se si osservano questi segnali, è opportuno ridurre temporaneamente il carico di allenamento, concedere più tempo per il recupero e aumentare il focus su strategie di recupero come il sonno, la nutrizione e il recupero attivo.

Gestire il Carico per Migliorare la Performance

Un atleta dovrebbe oscillare tra fasi di carico elevato (per stimolare adattamenti) e fasi di scarico per consolidare i progressi e prevenire infortuni. Alcune strategie utili includono:

• Progressione Graduale: Evitare aumenti superiori al 10% del carico settimanale.

• Doppio monitoraggio: Incrociare i dati del carico interno ed esterno per avere una visione completa.

• Pianificazione delle settimane di scarico: Prevedere settimane a carico ridotto ogni 3-4 settimane di carico elevato.

• 5. Perché è Importante Monitorare il Training Load?

La combinazione di carico interno ed esterno permette di:

• Ottimizzare l’allenamento regolando i carichi in base alla risposta dell’atleta.

• Prevenire gli infortuni evitando incrementi eccessivi o picchi di carico improvvisi.

• Migliorare la performance bilanciando allenamento e recupero per massimizzare l’adattamento fisico.

Conclusione

Il training load non è solo una questione di "quanto ti alleni", ma di come il tuo corpo risponde agli stimoli. Monitorare sia il carico esterno che quello interno ti permette di allenarti in modo più intelligente, migliorare la performance e ridurre il rischio di infortuni. Utilizzare strumenti semplici come l’RPE permette agli atleti e agli allenatori di avere un controllo efficace sulla gestione del carico.