Perché il Sonno è Fondamentale per gli Atleti?

Il sonno è una componente essenziale per la salute e il benessere di ogni persona, ma per gli atleti riveste un ruolo ancora più cruciale. Non si tratta solo di riposare, ma di un vero e proprio processo di recupero fisiologico e mentale. Durante il sonno, il corpo ripara i tessuti, consolida la memoria motoria e ottimizza le funzioni cognitive, tutti elementi essenziali per la performance sportiva.

Alcuni dei benefici principali del sonno per gli atleti includono:

• Recupero muscolare: Durante le fasi più profonde del sonno, il corpo rilascia l'ormone della crescita, fondamentale per la riparazione e la crescita muscolare.

• Salute cardiovascolare: La variabilità della frequenza cardiaca e il riposo del sistema cardiovascolare durante il sonno contribuiscono a migliorare la resistenza e il recupero tra gli allenamenti.

• Sistema immunitario: Un buon sonno aiuta a prevenire malattie e a velocizzare il recupero da eventuali infortuni.

• Regolazione ormonale: La produzione di cortisolo (ormone dello stress) diminuisce, mentre quella di ormoni anabolici come il testosterone e l'ormone della crescita aumenta.

• Consolidamento della memoria e delle abilità motorie: Il sonno gioca un ruolo chiave nell'apprendimento e nella stabilizzazione delle competenze tecniche apprese durante l'allenamento.

Come il Sonno Influenza la Performance Atletica

Una quantità e qualità di sonno adeguate migliorano la performance atletica in vari modi:

• Miglioramento della velocità e della resistenza: Studi su atleti di diverse discipline hanno dimostrato che dormire più ore aumenta la velocità di sprint, la precisione nei movimenti e la resistenza fisica.

• Aumento della precisione e della coordinazione: Il sonno facilita la memoria motoria, migliorando la capacità di apprendere e affinare nuove abilita tecniche.

• Miglioramento della reattività: Tempi di reazione più rapidi sono fondamentali in sport come il calcio, il basket e il tennis, dove ogni frazione di secondo conta.

• Maggiore lucidità mentale: La mancanza di sonno compromette il processo decisionale, aumentando il rischio di errori strategici in gara.

• Migliore stato d'animo e motivazione: Un buon riposo riduce il rischio di ansia e depressione, aumentando la motivazione e la determinazione dell'atleta.

Le Conseguenze della Privazione del Sonno

Dormire poco o male non solo riduce le prestazioni, ma aumenta anche il rischio di infortuni e malattie. Tra gli effetti negativi della privazione del sonno sugli atleti troviamo:

• Riduzione della forza e della resistenza: Gli atleti che dormono meno tendono a esaurirsi più rapidamente.

• Diminuzione della precisione: La privazione del sonno può ridurre la precisione di tiro e la coordinazione nei movimenti.

• Maggiore rischio di infortuni: Gli atleti che dormono meno di 6 ore a notte hanno un rischio più elevato di incorrere in lesioni.

• Diminuzione della capacità di recupero: Un sonno insufficiente compromette la rigenerazione muscolare e la risposta infiammatoria.

• Aumento dello stress e dell'ansia: Una carenza cronica di sonno può portare a squilibri ormonali, aumentando i livelli di cortisolo e riducendo la capacità di gestire lo stress.

• Indebolimento del sistema immunitario: La mancanza di sonno riduce la produzione di citochine, fondamentali per la difesa contro le infezioni.

Quanto Devono Dormire gli Atleti?

Gli atleti dovrebbero dormire tra le 7 e le 9 ore a notte, con gli sportivi d'élite che potrebbero beneficiare di 9-10 ore per massimizzare il recupero. Inoltre, può essere utile estendere il sonno nei giorni precedenti a competizioni importanti e adottare una routine costante per evitare variazioni negative nei ritmi circadiani.

Strategie per Migliorare la Qualità del Sonno negli Atleti

Per ottenere un riposo ottimale, gli atleti dovrebbero adottare abitudini di igiene del sonno adeguate:

• Mantenere orari regolari: Andare a dormire e svegliarsi alla stessa ora ogni giorno aiuta a stabilizzare il ritmo circadiano.

• Creare un ambiente favorevole: Dormire in una stanza fresca, buia e silenziosa migliora la qualità del sonno.

• Evitare schermi luminosi prima di dormire: La luce blu di smartphone e computer inibisce la produzione di melatonina, l'ormone che induce il sonno.

• Limitare caffeina e alcol: Queste sostanze possono disturbare il sonno e ridurne la qualità.

• Integrare brevi sonnellini strategici: Sonni brevi di 20-30 minuti possono aiutare il recupero senza interferire con il sonno notturno.

• Gestire lo stress e l'ansia: Tecniche di rilassamento come la respirazione profonda, la meditazione o lo stretching possono favorire il sonno.

• Evitare allenamenti intensi nelle ore serali: Gli allenamenti ad alta intensità troppo vicini all'ora di dormire possono aumentare la produzione di adrenalina e rendere più difficile addormentarsi.

Come monitorare la qualità del sonno?

Il sonno si suddivide in diverse fasi, ciascuna con una funzione specifica e percentuali di riferimento che permettono di quaqntificare la qualità di quest'ultimo:

• Sonno leggero (NREM 1 e 2): Rappresenta circa il 50-60% del sonno totale. Questa fase è essenziale per la transizione verso il sonno profondo ed è coinvolta nel consolidamento della memoria e nella regolazione del sistema nervoso autonomo.

• Sonno profondo (NREM 3): Occupa circa il 15-25% del sonno totale. È la fase più rigenerativa, durante la quale avviene il massimo rilascio dell'ormone della crescita e il recupero muscolare.

• Sonno REM (Rapid Eye Movement): Copre circa il 20-25% del sonno totale. Questa fase è fondamentale per il consolidamento della memoria motoria e cognitiva, nonché per l'equilibrio emotivo e mentale.

Monitorare la distribuzione delle fasi del sonno tramite dati dei werable (gramin, apple watch ecc)  può aiutare gli atleti a ottimizzare il proprio riposo e a migliorare le performance sportive.

Conclusione

Il sonno è un pilastro fondamentale della preparazione atletica, tanto quanto l'allenamento e l'alimentazione. Investire nella qualità del riposo permette agli atleti di migliorare la propria performance, ridurre il rischio di infortuni e mantenere un benessere psicofisico ottimale. Trascurarlo, invece, può avere conseguenze negative su ogni aspetto della prestazione sportiva.

A breve ci saranno novità su un progetto molto importante in cui Coach Batti sta lavorando, che includerà anche l'analisi dettagliata delle fasi del sonno e la loro ottimizzazione per gli atleti.